Wzór Karvonena to metoda obliczeniowa opracowana w 1957 roku przez fińskiego fizjologa wysiłku Marttiego Karvonena. Służy do określania intensywności wysiłku i planowania treningu. Wzór oblicza rezerwę tętna, czyli różnicę między tętnem maksymalnym a tętnem spoczynkowym, a tętno docelowe wyraża się jako procent rezerwy tętna. Dzięki temu obliczenie uwzględnia twój indywidualny poziom wytrenowania.
Aby skorzystać z kalkulatora, potrzebujesz swojego tętna maksymalnego i tętna spoczynkowego. Jeśli nie znasz swojego tętna maksymalnego, możesz je wyznaczyć za pomocą kalkulatora tętna maksymalnego.
Tętno spoczynkowe możesz zmierzyć na przykład, licząc w spoczynku uderzenia serca przez 15 sekund i delikatnie wyczuwając tętno opuszkami palców na nadgarstku lub szyi. Pomnóż liczbę uderzeń przez cztery, a otrzymasz tętno spoczynkowe w uderzeniach na minutę. U większości dorosłych tętno spoczynkowe wynosi 60–100 uderzeń na minutę, a u osób dobrze wytrenowanych często jest niższe.
Wzór Karvonena:
Przykład: jeśli tętno maksymalne wynosi 190, tętno spoczynkowe 60, a intensywność wysiłku 60%, tętno docelowe wynosi (190 − 60) × 0,6 + 60 = 138.
Wzór Karvonena szczególnie dobrze nadaje się do oceny intensywności aktywności prozdrowotnej. Strefy tętna dla treningu wytrzymałościowego oraz szacunkowy próg tlenowy i beztlenowy uzyskasz za pomocą kalkulatora stref tętna.
|
Wysiłek lekki
|
|
Wysiłek umiarkowany
|
|
Wysiłek intensywny
|
|
Wysiłek maksymalny
|
Uprawiaj aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 150 minut w tygodniu.
LUB
Uprawiaj aktywność fizyczną o wysokiej intensywności przez co najmniej 75 minut w tygodniu.
Możesz też łączyć aktywność o umiarkowanej i wysokiej intensywności.
Opublikowany: 14.10.2026
Zaktualizowane: 14.10.2026
Tekst jest tłumaczeniem wykonanym przy pomocy sztucznej inteligencji z oryginalnego tekstu w języku fińskim.
Lassi Honkanen
fizjoterapeuta
Ignaszewski, M., Lau, B., Wong, S. & Isserow, S. 2017. The science of exercise prescription: Martti Karvonen and his contributions. British Columbia Medical Journal. https://bcmj.org/articles/science-exercise-prescription-martti-karvonen-and-his-contributions
Karvonen, M. J., Kentala, E. & Mustala, O. 1957. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35(3), 307–315.
Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I.-M., Nieman, D. C. & Swain, D. P. 2011. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1334–1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
World Health Organization. 2020. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128