Oblicz dzienną liczbę kalorii według swojego celu: redukcja, utrzymanie lub przyrost masy ciała. Zobaczysz też rozkład białka, tłuszczów i węglowodanów.
Odchudzanie opiera się na bilansie energetycznym: gdy wydatkujesz więcej energii, niż dostarczasz, masa ciała spada. Odpowiedni deficyt kaloryczny to 500 kilokalorii dziennie, co daje spadek masy ciała o około pół kilograma tygodniowo. Wystarczające spożycie białka i aktywność fizyczna pomagają zachować masę mięśniową i utrzymać masę ciała także po zakończeniu odchudzania.
Spadek i przyrost masy ciała wynikają ze zmian bilansu energetycznego organizmu. Organizm potrzebuje określonej ilości energii, aby funkcjonować i wykonywać wszystko, czego się od niego wymaga, co oznacza, że nieustannie zużywa energię. Pożywienie dostarcza nam energii, którą organizm może wykorzystać. Jeśli energia z pożywienia nie pokrywa zapotrzebowania organizmu, pozostała część musi pochodzić z innego źródła. Organizm może wówczas sięgnąć po zapasy tłuszczu lub masę mięśniową, co prowadzi do spadku masy ciała. Jeśli energia z pożywienia przewyższa zapotrzebowanie organizmu, nadmiar odkłada się głównie w postaci tkanki tłuszczowej.
Jeśli chcesz schudnąć, musisz zatem wydatkować więcej energii, niż dostarczasz. Całkowity wydatek energetyczny człowieka składa się z podstawowej przemiany materii i codziennej aktywności fizycznej. Własny wydatek energetyczny obliczysz za pomocą naszego kalkulatora TDEE. Gdyby wartość z kalkulatora była całkowicie dokładna, a Twoje spożycie kalorii było niższe, niż ona wskazuje, Twoja masa ciała by spadła. Powszechnym zaleceniem przy odchudzaniu jest spożywanie o 500–700 kilokalorii mniej niż dzienny wydatek energetyczny. Taki deficyt kaloryczny ma na celu spadek masy ciała o 0,5–1 kilograma tygodniowo. Diety o niższej kaloryczności również mogą działać krótkoterminowo, zwłaszcza u osób z większą ilością tkanki tłuszczowej. Deficyt 500 kilokalorii pozostaje jednak dobrym punktem wyjścia dla większości osób. Niestety odchudzanie nie zawsze jest takie proste, ponieważ organizm zmienia się w trakcie procesu, a wydatek energetyczny również może się zmniejszyć. Niższy wydatek energetyczny może wynikać z mniejszej aktywności, mniejszego zapotrzebowania na energię do trawienia, zmian hormonalnych oraz przystosowania organizmu do niższej podaży energii.
W trakcie długiego procesu odchudzania warto ponownie ocenić swój wydatek energetyczny i sposób odżywiania. Śledzenie masy ciała może pomóc ocenić, czy należy obniżyć podaż kalorii, czy zwiększyć aktywność. Na masę ciała wpływa jednak wiele czynników poza utratą tkanki tłuszczowej. Na początku diety masa ciała często spada bardzo szybko, co zwykle wynika ze zmniejszenia ilości wody zatrzymywanej w organizmie. Jeśli dieta zawiera mało węglowodanów, masa ciała może spadać jeszcze szybciej, ponieważ węglowodany magazynowane są w postaci glikogenu i wiążą około 3–4 gramów wody na każdy gram węglowodanów. Dieta niskowęglowodanowa może więc niektórym wydawać się skuteczna, ponieważ szybkie zmiany potrafią zwiększyć motywację. Przy przejściu na zdrowsze nawyki, a zwłaszcza przy zwiększeniu treningu siłowego, możliwy jest również przyrost masy mięśniowej. Może to spowalniać spadek masy ciała, mimo że tkanka tłuszczowa się zmniejsza.
Po zakończeniu odchudzania bardzo często masa ciała wraca do punktu wyjścia lub nawet go przekracza. Utrzymanie masy ciała po diecie bywa nawet trudniejsze niż samo odchudzanie. Badania wskazują, że wyższe spożycie białka pomaga zapobiegać ponownemu przyrostowi masy ciała. Białko wpływa na uczucie sytości, a uczucie to jest silniejsze niż w przypadku pozostałych makroskładników.
Jak wspomniano, wyższe spożycie białka może ułatwiać utrzymanie masy ciała. Wystarczająca ilość białka jest ważna także podczas odchudzania. Zapotrzebowanie na białko różni się u poszczególnych osób i zależy między innymi od wieku, poziomu aktywności i osobistych celów. Minimalne zapotrzebowanie na białko wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała. Nie jest to jednak ilość „optymalna”, lecz jedynie taka, która pozwala uniknąć niedoboru. Biorąc pod uwagę starzenie się i naturalną utratę masy mięśniowej, spożycie ≥ 1,2 g/kg wiąże się z mniejszą utratą mięśni. Jeśli celem jest maksymalny przyrost mięśni, lepiej celować w 1,6–2,2 g/kg. Badano również wyższe ilości, a sportowcy na deficycie kalorycznym mogą odnieść korzyść ze spożycia 2,3–3,1 g/kg dla zachowania masy mięśniowej.
Wiele zaleceń żywieniowych wskazuje, że 20–35 % dziennej podaży energii powinno pochodzić z tłuszczów. Pomaga to zapewnić wystarczającą podaż niezbędnych kwasów tłuszczowych i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Dla osoby spożywającej 2 000 kilokalorii dziennie odpowiada to około 44–78 gramom tłuszczu.
Zalecane spożycie węglowodanów wynosi 45–65 % dziennej energii. W praktyce węglowodany pełnią w organizmie funkcję źródła energii. Węglowodanów nie uznaje się za składnik niezbędny w takim samym stopniu jak białka i tłuszczów, ponieważ organizm potrafi je również syntetyzować i wykorzystywać inne składniki odżywcze jako źródło energii.
Zmiany masy ciała opierają się zatem na bilansie energetycznym, ale wiele osób chce też zmienić skład ciała. Chodzi o zwiększenie lub zachowanie masy mięśniowej przy jednoczesnym zmniejszeniu tkanki tłuszczowej, co prowadzi do niższego poziomu tkanki tłuszczowej i innego składu ciała. Również ze względu na zdrowie ważne jest zachowanie masy mięśniowej podczas odchudzania. Większa masa mięśniowa wiąże się ponadto z niższą śmiertelnością ogólną u osób dorosłych. Dla masy i siły mięśniowej ważne jest włączenie treningu siłowego do tygodniowego planu. Wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia dotyczące aktywności fizycznej zalecają osobom dorosłym ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej dwa dni w tygodniu.
Wykazano, że trening wytrzymałościowy wspiera efekty odchudzania. Szczególnie przy 2,5 godziny treningu wytrzymałościowego tygodniowo widoczny jest korzystny wpływ na masę ciała i obwód talii. Korzystne efekty są jeszcze większe, gdy trening obejmuje pięć godzin tygodniowo. Wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia dotyczące aktywności fizycznej zalecają co najmniej 2,5 godziny tygodniowo treningu wytrzymałościowego o umiarkowanej intensywności.
Opublikowany: 26.9.2025
Zaktualizowane: 2.9.2026
Tekst jest tłumaczeniem wykonanym przy pomocy sztucznej inteligencji z oryginalnego tekstu w języku fińskim.
Lassi Honkanen
fizjoterapeuta
Espinosa-Salas S, Gonzalez-Arias M. Nutrition: Macronutrient Intake, Imbalances, and Interventions. [Updated 2023 Aug 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594226/
Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A., & Speakman, J. R. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(4), 989–994. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.036350
Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127–138. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2013-0054
Jayedi A, Soltani S, Emadi A, Zargar M, Najafi A. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2452185. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2828487
Miller, Todd & Mull, Stephanie & Aragon, Alan & Krieger, James & Schoenfeld, Brad. (2017). Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 28. 1-24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28871849/
Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180
Tremblay, A & Royer, M-M & Chaput, J-P & Doucet, Eric. (2012). Adaptive thermogenesis can make a difference in the ability of obese individuals to lose body weight. International journal of obesity (2012). 37. https://www.nature.com/articles/ijo2012124
van Baak, M. A., & Mariman, E. C. M. (2019). Dietary Strategies for Weight Loss Maintenance. Nutrients, 11(8), 1916. https://doi.org/10.3390/nu11081916
Wang, Y., Luo, D., Liu, J., Song, Y., Jiang, B., & Jiang, H. (2023). Low skeletal muscle mass index and all-cause mortality risk in adults: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. PLOS ONE, 18(6), e0286745. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0286745
WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020. RECOMMENDATIONS. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566046/