Kalkulator makroskładników oblicza dzienne zapotrzebowanie na białko, tłuszcze, węglowodany i energię całkowitą, zgodnie z Twoim celem. Możesz ustawić cel: utrata wagi, przybranie na wadze lub utrzymanie wagi.
Utrata masy ciała opiera się na bilansie energetycznym: im więcej spożywasz, tym mniejsza masa ciała. Odpowiedni deficyt kaloryczny to 500 kilokalorii dziennie, co skutkuje utratą około pół kilograma tygodniowo. Odpowiednie spożycie białka i ćwiczenia pomogą utrzymać masę mięśniową i utrzymać wagę pod kontrolą nawet po utracie wagi.
Utrata lub przyrost masy ciała następuje z powodu zmian w bilansie energetycznym organizmu. Nasz organizm potrzebuje określonej ilości energii do funkcjonowania i wykonywania wszystkich niezbędnych zadań, co oznacza, że stale ją zużywa. Pożywienie dostarcza nam energii, którą organizm może wykorzystać. Jeśli energia z pożywienia nie zaspokaja potrzeb energetycznych organizmu, pozostała energia musi pochodzić z innego źródła. W takiej sytuacji organizm może wykorzystać zapasy tłuszczu lub masę mięśniową, co prowadzi do utraty wagi. Jeśli energia z pożywienia jest wyższa niż zapotrzebowanie organizmu, nadmiar energii jest magazynowany głównie w postaci tkanki tłuszczowej.
Aby schudnąć, musisz zużywać więcej energii niż spożywasz. Całkowite wydatki energetyczne człowieka składają się z podstawowej przemiany materii i dziennej aktywności fizycznej. Możesz oszacować swoje wydatki energetyczne za pomocą naszego kalkulatora BMR. Gdyby wartość kalkulatora była w pełni dokładna i spożywałbyś mniej kalorii niż ta wartość, Twoja waga by spadła. Powszechnym zaleceniem w celu utraty wagi jest spożywanie o 500–700 kilokalorii mniej niż dzienne wydatki energetyczne. Ten deficyt kaloryczny ma na celu utratę masy ciała o 0,5–1 kilograma tygodniowo. Diety bardzo niskokaloryczne mogą również działać w przypadku krótkotrwałej utraty wagi, szczególnie u osób z większą ilością tkanki tłuszczowej. Jednak deficyt 500 kilokalorii to dobry punkt wyjścia dla większości osób. Niestety utrata wagi nie zawsze jest taka prosta, ponieważ ciało zmienia się podczas odchudzania i wydatki energetyczne mogą również spadać. Niższe wydatki energetyczne mogą być spowodowane zmniejszoną aktywnością, niższym zapotrzebowaniem na energię do trawienia, zmianami hormonalnymi i adaptacją do niższego spożycia energii.
Podczas długotrwałego procesu odchudzania przydatna może być ponowna ocena wydatków energetycznych i diety. Monitorowanie masy ciała może pomóc w ocenie, czy należy zmniejszyć spożycie kalorii, czy zwiększyć aktywność fizyczną. Jednak wiele czynników oprócz utraty tkanki tłuszczowej może wpływać na wagę. Nie każda utrata masy ciała wynika z obwodu talii. Na początku diety masa ciała często spada szybko; Jest to zazwyczaj spowodowane zmniejszeniem ilości wody magazynowanej w organizmie. Dieta uboga w węglowodany może powodować jeszcze szybszy spadek masy ciała, ponieważ węglowodany są magazynowane w postaci glikogenu, który wiąże około 3–4 gramów wody na gram węglowodanu. Dieta niskowęglowodanowa może zatem wydawać się skuteczna dla niektórych osób, ponieważ szybkie zmiany mogą zwiększyć motywację. Wprowadzając zdrowsze nawyki, a zwłaszcza zwiększając intensywność treningu siłowego, można również zwiększyć masę mięśniową. Może to spowolnić utratę wagi, nawet jeśli masa tkanki tłuszczowej maleje.
Po utracie wagi bardzo często waga wraca do poziomu wyjściowego, a nawet jest wyższa. Utrzymanie wagi po diecie może być nawet trudniejsze niż jej utrata. Badania pokazują, że wyższe spożycie białka pomaga zapobiegać ponownemu przybieraniu na wadze. Białko pomaga w osiągnięciu uczucia sytości, a uczucie sytości po spożyciu białka jest silniejsze niż po spożyciu innych makroskładników.
Jak wspomniano, wyższe spożycie białka może pomóc w utrzymaniu masy ciała. Odpowiednie spożycie białka jest również ważne podczas odchudzania. Zapotrzebowanie na białko jest różne u poszczególnych osób, a jego ilość zależy od wieku, poziomu aktywności i osobistych celów. Minimalne zapotrzebowanie na białko wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała. Nie jest to jednak „optymalna” ilość, a jedynie ilość potrzebna do uniknięcia niedoborów. Biorąc pod uwagę starzenie się i naturalną utratę masy mięśniowej, spożycie ≥ 1,2 g/kg wiąże się z mniejszą utratą masy mięśniowej. Jeśli celem jest maksymalizacja wzrostu mięśni, lepiej jest dążyć do 1,6–2,2 g/kg. Wyższe spożycie zostało również zbadane, a osoby z deficytem kalorycznym mogą skorzystać z poziomu 2,3–3,1 g/kg, aby utrzymać masę mięśniową.
Wiele wytycznych żywieniowych zaleca, aby 20–35% dziennego spożycia energii pochodziło z tłuszczów. Pomaga to zapewnić odpowiednią podaż niezbędnych kwasów tłuszczowych i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Dla osoby spożywającej 2000 kilokalorii dziennie odpowiada to około 44–78 gramom tłuszczu. Zalecane spożycie węglowodanów wynosi 45–65% dziennego zapotrzebowania energetycznego. W praktyce węglowodany stanowią główne źródło energii w organizmie. Węglowodany nie są uważane za niezbędne składniki odżywcze, takie jak białko i tłuszcz, ponieważ organizm może je syntetyzować i wykorzystywać inne składniki odżywcze jako źródła energii.
Zmiany masy ciała zależą od bilansu energetycznego, ale wiele osób chce również zmienić skład swojego ciała. Oznacza to zwiększenie lub utrzymanie masy mięśniowej i zmniejszenie masy tłuszczowej, co prowadzi do niższego procentowego udziału tkanki tłuszczowej w organizmie i zmiany składu ciała. Z punktu widzenia zdrowia, utrzymanie masy mięśniowej podczas odchudzania jest również ważne. Większa masa mięśniowa wiąże się również z niższą ogólną śmiertelnością wśród osób starszych. Aby zwiększyć masę mięśniową i siłę, ważne jest włączenie treningu siłowego do cotygodniowego planu treningowego. Wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia dotyczące aktywności fizycznej zalecają osobom dorosłym wykonywanie treningu siłowego i równowagi dwa razy w tygodniu.
Wykazano, że ćwiczenia wytrzymałościowe wspomagają odchudzanie. Szczególnie 2,5 godziny ćwiczeń wytrzymałościowych tygodniowo przynosi pozytywny efekt w redukcji masy ciała i zmniejsza obwód talii. Pozytywne efekty są jeszcze większe, gdy ćwiczenia wytrzymałościowe trwają pięć godzin tygodniowo. Wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia dotyczące aktywności fizycznej zalecają co najmniej 2,5 godziny ćwiczeń wytrzymałościowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo.
Opublikowany: 26.09.2025
Zaktualizowane: 18.12.2025
Lassi Honkanen
fizjoterapeuta
Espinosa-Salas S, Gonzalez-Arias M. Nutrition: Macronutrient Intake, Imbalances, and Interventions. [Updated 2023 Aug 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594226/
Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A., & Speakman, J. R. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The r4American journal of clinical nutrition, 95(4), 989–994. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.036350
Jayedi A, Soltani S, Emadi A, Zargar M, Najafi A. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2452185. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2828487
Miller, Todd & Mull, Stephanie & Aragon, Alan & Krieger, James & Schoenfeld, Brad. (2017). Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 28. 1-24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28871849/
Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180
Tremblay, A & Royer, M-M & Chaput, J-P & Doucet, Eric. (2012). Adaptive thermogenesis can make a difference in the ability of obese individuals to lose body weight. International journal of obesity (2012). 37. https://www.nature.com/articles/ijo2012124
van Baak, M. A., & Mariman, E. C. M. (2019). Dietary Strategies for Weight Loss Maintenance. Nutrients, 11(8), 1916. https://doi.org/10.3390/nu11081916
WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020. RECOMMENDATIONS. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566046/