Kalkulator makroskładników oblicza dzienne zapotrzebowanie na białko, tłuszcze, węglowodany i energię całkowitą, zgodnie z Twoim celem. Możesz ustawić cel: utrata wagi, przybranie na wadze lub utrzymanie wagi. Podczas odchudzania dzienne zapotrzebowanie na energię jest o 500 kcal niższe, co oznacza utratę około pół kilograma tygodniowo. Podczas tycia zapotrzebowanie na energię jest o 250 kcal wyższe, co oznacza przyrost masy ciała o około 250 g tygodniowo. Proporcje białka, tłuszczu i węglowodanów podane w kalkulatorze zostały określone zgodnie z fińskimi zaleceniami żywieniowymi z 2024 r..
Ilość energii, którą otrzymujemy z pożywienia, składa się z makroskładników. Makroskładniki, które są niezbędne dla organizmu, to białko, tłuszcz i węglowodany. Wszystkie te makroskładniki pełnią różne funkcje w organizmie.
Jeden gram białka zawiera około 4 kilokalorie. W fińskich zaleceniach żywieniowych na rok 2024 zalecenie dotyczące białka wynosi 10–20% całkowitego dziennego spożycia energii. Oznaczałoby to około 55–110 gramów białka dziennie dla osoby spożywającej 2200 kilokalorii.
Białka składają się z aminokwasów. Aminokwasy pomagają między innymi w budowaniu i naprawianiu struktur tkanek organizmu, a także w tworzeniu różnych hormonów i enzymów. Istnieje w sumie 20 różnych aminokwasów, które są ważne dla organizmu. Dziewięć z nich jest niezbędnych dla organizmu. Oznacza to, że organizm nie może wytwarzać tych aminokwasów z innych substancji, ale musi je pozyskiwać z pożywienia.
Profil aminokwasów znacznie różni się w zależności od rodzaju pożywienia. Produkty zwierzęce są na ogół lepsze pod względem profilu aminokwasów niż produkty roślinne. Jednak aminokwasy z pożywienia nie muszą pochodzić tylko z jednego składnika odżywczego, a spożywając szeroką gamę produktów roślinnych, można również uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy.
Jeden gram tłuszczu zawiera około 9 kilokalorii. W fińskich zaleceniach żywieniowych na rok 2024 zalecenie dotyczące tłuszczu wynosi 25–40% całkowitego dziennego spożycia energii. Oznaczałoby to około 61–98 gramów tłuszczu dziennie dla osoby spożywającej 2200 kilokalorii.
Tłuszcz z pożywienia składa się z glicerolu i kwasów tłuszczowych. Tłuszcze pomagają we wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, produkcji hormonów i funkcjonowaniu błon komórkowych. Ze względu na wysoką zawartość energii w tłuszczach dostarczają one dużo energii i mogą być również magazynowane w organizmie na przyszłe potrzeby energetyczne.
Tłuszcze nienasycone i nasycone
Nienasycone kwasy tłuszczowe są zdrowe dla organizmu, a ich spożywanie pomaga zapobiegać różnym chorobom, takim jak choroby układu krążenia i pamięci. Spożywanie tłuszczów nienasyconych pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL, czyli „złego” cholesterolu we krwi.
Dwa nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne dla organizmu. Są to kwas linolowy (kwas tłuszczowy omega-6) i kwas alfa-linolenowy (kwas tłuszczowy omega-3). Dobrymi źródłami nienasyconych kwasów tłuszczowych są orzechy, oleje roślinne i tłuste ryby.
Nasycone kwasy tłuszczowe podnoszą poziom cholesterolu LDL we krwi, co zwiększa ilość cholesterolu gromadzącego się w tkankach. Może to zwiększyć ryzyko choroby wieńcowej i udaru mózgu. Dlatego należy unikać twardych tłuszczów i zaleca się ich spożywanie maksymalnie jako jednej trzeciej całkowitej ilości tłuszczu w diecie. Wysoki poziom tłuszczów nasyconych występuje na przykład w tłustym mięsie i produktach mlecznych.
Jeden gram węglowodanów zawiera około 4 kilokalorie. W fińskich zaleceniach żywieniowych z 2024 r. zalecenie dotyczące węglowodanów wynosi 45–60% całkowitego dziennego spożycia energii. Oznaczałoby to około 248–330 gramów węglowodanów dziennie dla osoby spożywającej 2200 kilokalorii.
Węglowodany dostarczają szybkiej energii i są najważniejszym źródłem energii dla naszego organizmu. Węglowodany pomagają regulować poziom cukru we krwi, a także metabolizm tłuszczów. Węglowodany z pożywienia składają się z cukrów. Liczba jednostek cukru i tworzone przez nie łańcuchy chemiczne wpływają na zachowanie węglowodanów podczas trawienia.
Różne węglowodany: cukier, skrobia i błonnik pokarmowy
Cukry dostarczają szybkiej energii i powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Źródłami cukru są słodycze, lemoniady i soki owocowe.
Struktura skrobi jest bardziej złożona niż cukrów i wymaga więcej czasu na strawienie. Skrobia ma wolniejszy i bardziej równomierny wpływ na poziom cukru we krwi. Źródłami skrobi są warzywa, ziemniaki i makaron.
Błonnik pokarmowy to węglowodan, którego nasz organizm nie może rozłożyć podczas trawienia. Jednak błonnik pokarmowy dostarcza pożywienia bakteriom, które korzystnie wpływają na zdrowie jelit. Błonnik pokarmowy poprawia pracę jelit, a także pomaga regulować poziom cukru we krwi i głód. Fińskie zalecenia żywieniowe z 2024 r. zalecają co najmniej 25 gramów błonnika pokarmowego dziennie dla kobiet i co najmniej 35 gramów dla mężczyzn. Źródła błonnika pokarmowego obejmują różne produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa, a także orzechy i nasiona.
Lassi Honkanen
fizjoterapeuta
Watford, M., & Wu, G. (2018). Protein. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 9(5), 651–653. https://doi.org/10.1093/advances/nmy027
Venn B. J. (2020). Macronutrients and Human Health for the 21st Century. Nutrients, 12(8), 2363. https://doi.org/10.3390/nu12082363
Schwab, U. Ravinnon rasvat. Duodecim terveyskirjasto. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01074
Pusa, T. Rasvan laatu ratkaisee. Sydänliitto. https://sydan.fi/fakta/rasvan-laatu-ratkaisee
Tunturi, S. LDL-kolesteroli eli "paha kolesteroli" (P -Kol-LDL). Duodecim terveyskirjasto. https://www.terveyskirjasto.fi/snk03082
Ahmed S, Shah P, Ahmed O. Biochemistry, Lipids. [Updated 2023 May 1]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525952/
Schwab, U. Energiaravintoaineet, ravintokuitu ja alkoholi. Duodecim terveyskirjasto. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01312/energiaravintoaineet-ravintokuitu-ja-alkoholi
Ruokatieto. Ravintoaineet. https://ruokatieto.fi/ruokatietoa/pellolta-poytaan/kuluttaja/ravitsemus/ravintoaineet/
Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024. Helsinki: PunaMusta Oy, 2024. https://urn.fi/URN:ISBN:978-952-408-405-5