Podczas snu nasz organizm przechodzi z fazy NREM (snu nie-REM) do fazy REM (snu z szybkimi ruchami gałek ocznych). Ta zmiana zachodzi cyklicznie w ciągu nocy. Przeciętnie jeden cykl trwa około 90 minut, a w ciągu nocy występuje ich zazwyczaj 4–6.
Wybudzanie się ze snu NREM jest często trudniejsze i bardziej ospałe niż wybudzanie się ze snu REM. Ponieważ sen REM zazwyczaj występuje pod koniec cyklu, dopasowanie godziny pobudki do tych cykli może pomóc Ci poczuć się bardziej wypoczętym.
Kalkulator szacuje odpowiednią porę pójścia spać na podstawie cykli snu, biorąc również pod uwagę czas, jaki zazwyczaj zajmuje Ci zasypianie. Jednak długość cykli snu może się znacznie różnić u poszczególnych osób, dlatego planowanie snu ściśle w oparciu o cykle 90-minutowe może nie być dla każdego odpowiednie. Z tego powodu możesz również wprowadzić ilość snu, jakiej osobiście potrzebujesz, aby obudzić się rano wypoczętym.
Światło, które postrzegamy oczami, odgrywa kluczową rolę w rytmie dobowym naszego organizmu. Wraz ze ściemnianiem się świateł, nasz organizm wyczuwa, że zbliża się wieczór i na przykład wzrasta wydzielanie melatoniny, która pomaga nam zasnąć. Jasne światło w otoczeniu, a na przykład ekrany urządzeń elektronicznych, mogą zmniejszać wydzielanie melatoniny, a tym samym utrudniać zasypianie.
Postaraj się przestać patrzeć na ekrany (telefonu, telewizora, komputera itp.) co najmniej 1 godzinę przed snem.
Temperatura naszego ciała zazwyczaj spada około 2 godziny przed zaśnięciem. To sygnał dla organizmu, że czas zasnąć i ułatwia zasypianie. Ciepły prysznic, kąpiel lub sauna obniżają temperaturę ciała, dlatego mogą również pomóc w zasypianiu i poprawić jakość snu.
Jeśli zauważyłeś, że często budzisz się w nocy, aby pójść do toalety, zaprzestanie lub ograniczenie spożycia płynów na 2 godziny przed snem może zmniejszyć częstotliwość wybudzeń.
Dobrym pomysłem jest przyciemnienie oświetlenia na 3 godziny przed snem.
Spożywanie alkoholu tuż przed snem pogarsza jakość snu, opóźniając fazę REM (szybki ruch gałek ocznych) i skracając czas jej trwania, a także wydłużając czas potrzebny do zaśnięcia i przejścia w fazę głębokiego snu. Spożywanie nikotyny przed snem również pogarsza jakość snu i zwiększa liczbę wybudzeń w nocy. Jeśli zamierzasz pić alkohol i/lub produkty zawierające nikotynę, przestań je pić co najmniej 4 godziny przed snem.
Unikaj drzemek na 7 godzin przed snem.
Spożycie kofeiny tuż przed snem wydłuża czas zasypiania, pogarsza jakość snu i zwiększa liczbę nocnych wybudzeń. Ostatnią filiżankę kawy (około 107 mg kofeiny) należy wypić nie później niż 8,8 godziny przed snem, aby uniknąć negatywnego wpływu na sen. Ostatnią dużą dawkę kofeiny (około 217,5 mg kofeiny) należy wypić nie później niż 13,2 godziny przed snem, aby uniknąć negatywnego wpływu na sen.
Sen jest niezbędny zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego, i każdy człowiek go potrzebuje. Badania pokazują, że sen pomaga w dojrzewaniu układu nerwowego, wspiera funkcje poznawcze, usuwa toksyny gromadzące się w mózgu w stanie czuwania oraz odgrywa rolę w uczeniu się i zapamiętywaniu.
Wpływ snu nie ogranicza się tylko do mózgu. Sen wpływa na niemal każdy układ w organizmie, w tym na układ oddechowy, układ krążenia, układ odpornościowy i metabolizm.
Podczas snu organizm przechodzi naprzemiennie między fazami snu NREM (snu nie-REM) a snem REM. Razem tworzą one cykle snu trwające około 90–110 minut. Normalna noc składa się z 4 do 6 cykli.
Faza 1 – Sen płytki (NREM 1)
Sen rozpoczyna się fazą 1, która trwa około 1–5 minut. Jest to sen bardzo płytki. Mięśnie się rozluźniają, tętno zwalnia, oddech staje się wolniejszy, a ruchy gałek ocznych słabną.
Faza 2 – Sen głębszy (NREM 2)
Faza 2 jest dłuższa. W pierwszym cyklu trwa około 25 minut, a w kolejnych cyklach staje się dłuższa. Około 45% całkowitego czasu snu przypada na tę fazę. Tętno i temperatura ciała spadają jeszcze bardziej, mięśnie bardziej się rozluźniają, a ruchy gałek ocznych ustają.
Faza 3 – Sen głęboki (NREM 3)
Faza 3 to sen najgłębszy. W tej fazie organizm regeneruje i rozwija tkanki, wzmacnia układ odpornościowy oraz buduje kości i mięśnie. Tętno i oddech są najniższe, a mięśnie są całkowicie rozluźnione. Wybudzenie się z tej fazy jest trudne. Osoby budzące się w fazie 3 często odczuwają zmęczenie i mniejszą czujność przez 30–60 minut.
Faza REM
Faza REM to ostatnia faza cyklu snu. W tej fazie aktywność mózgu przypomina tę w stanie czuwania, ale mięśnie ciała pozostają nieaktywne. Tylko gałki oczne poruszają się szybko, dlatego nazywa się ją fazą REM (Rapid Eye Movement Sleep).
Faza REM jest ważna dla rozwoju mózgu. Może to tłumaczyć fakt, że noworodki spędzają około 8 godzin dziennie w fazie REM, podczas gdy dorośli około 2 godzin. Wcześniaki i młode zwierzęta również mają dłuższy sen REM.
U dorosłych pierwsza faza REM w nocy trwa około 10 minut, ale w późniejszych cyklach wydłuża się. Ostatnia faza REM przed przebudzeniem może trwać nawet godzinę. Wiele osób naturalnie wybudza się rano z fazy REM.
Aby w nocy zaliczyć wystarczającą liczbę cykli snu, sen musi być wystarczająco długi. Amerykańska Akademia Medycyny Snu i Towarzystwo Badań nad Snem zalecają dorosłym co najmniej 7 godzin snu na dobę.
Regularne spanie krócej niż 7 godzin ma negatywny wpływ na zdrowie. Zwiększa ryzyko chorób serca, udaru mózgu, otyłości, cukrzycy i nadciśnienia. Ryzyko jest szczególnie wysokie u osób śpiących około 6,5 godziny lub krócej na dobę.
Ilość snu jest ważna, ale jego jakość jest równie ważna. Sen dobrej jakości wspiera zdrowie, energię i codzienną wydajność.
Organizm podlega około 24-godzinnemu cyklowi, zwanemu rytmem dobowym. Rytm ten reguluje cykl snu i czuwania oraz wiele funkcji biologicznych, takich jak uwalnianie hormonów i temperatura ciała. Wpływa on również na sprawność poznawczą, sprawność fizyczną, apetyt i odżywianie.
Zmiany rytmu dobowego mogą powodować problemy ze snem, a nawet choroby przewlekłe. Chociaż rytm dobowy działa jak wewnętrzny „zegar biologiczny”, nasze wybory mogą na niego wpływać. Dzięki regularnym czynnościom możemy poprawić jakość snu i poziom energii w ciągu dnia.
„Rytm” oznacza powtarzający się wzorzec. Regularność jest ważna dla rytmu dobowego. Aby lepiej spać, kładź się spać o tej samej porze każdego wieczoru i wstawaj o tej samej porze każdego ranka.
Wiele czynników może wpływać na rytm dobowy, takich jak wiek, płeć, harmonogram pracy, aktywność fizyczna, dieta i leki. Osoby pracujące w systemie zmianowym często doświadczają dużych wahań snu. Istnieją sposoby na dostosowanie rytmu i poprawę jakości snu.
Światło jest najsilniejszym czynnikiem kontrolującym rytm dobowy. Nasze oczy wyczuwają światło, które pomaga regulować funkcje organizmu. Światło poranne i wieczorne jest szczególnie ważne. Ekspozycja na światło rano przyspiesza rytm. Wieczorna ekspozycja na światło przyspiesza rytm później.
Ograniczaj jasne światło i korzystanie z ekranów wieczorem. Rano korzystaj z naturalnego światła słonecznego lub włączaj jasne światło wcześnie. Korzystanie z kalkulatora snu może pomóc Ci znaleźć najlepsze pory na zmniejszenie wieczornego światła i ograniczenie korzystania z ekranów.
Rytm dobowy kontroluje również temperaturę ciała. U zdrowych dorosłych temperatura zmienia się o około 1°C (1,8°F) w ciągu dnia. Temperatura ciała jest najniższa około 2 godziny przed przebudzeniem, następnie wzrasta i osiąga szczyt około 2 godziny przed snem. Po osiągnięciu szczytu temperatura ponownie spada wieczorem i w nocy.
Możesz pomóc swojemu organizmowi lepiej spać, nieznacznie obniżając lub podwyższając temperaturę ciała. Na przykład, ciepła kąpiel wieczorem może pomóc. Choć brzmi to dziwnie, ciepła kąpiel ostatecznie obniża temperaturę ciała. Ciepła krew przepływa do skóry i traci ciepło, szczególnie przez dłonie i stopy. To pomaga organizmowi się zrelaksować i poczuć senność. Kalkulator snu może zasugerować najlepszy czas na ciepłą kąpiel.
Zdrowe nawyki związane ze stylem życia, w tym dieta i aktywność fizyczna, również poprawiają jakość snu. Osoby z nadwagą często śpią krócej. Słaby sen również negatywnie wpływa na nawyki żywieniowe i kontrolę masy ciała.
Spożywaj zbilansowaną, zdrową dietę. Unikaj tłuszczów nasyconych i preferuj tłuszcze nienasycone. Tłuste ryby mogą poprawić sen, prawdopodobnie dzięki kwasom tłuszczowym omega-3 i omega-6 oraz witaminie D, które pomagają w produkcji serotoniny. Serotonina to substancja chemiczna w mózgu, która reguluje sen.
Spożycie białka jest ważne. Zbyt mała ilość białka (<16% dziennego zapotrzebowania na kalorie) może pogorszyć jakość snu i utrudnić zasypianie. Zbyt duża ilość białka (>19% dziennego zapotrzebowania na kalorie) może utrudniać zasypianie. Niektóre źródła białka zawierają tryptofan, który mózg wykorzystuje do produkcji serotoniny.
Jeśli chodzi o węglowodany, skup się na odpowiedniej ilości błonnika.
Jeśli budzisz się w nocy, aby skorzystać z toalety, przestań pić płyny około 2 godziny przed snem. Może to zmniejszyć częstotliwość nocnych wybudzeń i poprawić sen.
Ćwiczenia i codzienna aktywność mają pozytywny wpływ na sen. Ogólne zalecenia to 150 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego lub 75 minut intensywnego wysiłku fizycznego tygodniowo, plus trening siłowy dwa razy w tygodniu.
Wieczorne ćwiczenia o wysokiej intensywności (≥77% tętna maksymalnego) wykonywane na mniej niż 4 godziny przed snem mogą skrócić fazę REM i obniżyć jakość snu. Wieczorne ćwiczenia o niskiej intensywności (≤63% tętna maksymalnego) mogą skrócić czas zasypiania. Wieczorne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności (64–76% tętna maksymalnego) mogą poprawić jakość snu poprzez zmniejszenie liczby nocnych wybudzeń i wydłużenie fazy 2 snu.
Kofeina, alkohol i nikotyna spożywane po południu lub wieczorem obniżają jakość i długość snu.
Kofeina to stymulant występujący w kawie, herbacie i napojach energetycznych. Spożywanie kofeiny po południu lub wieczorem może utrudniać zasypianie i skracać całkowity sen o 30–60 minut. Ważny jest zarówno czas, jak i dawka. Na przykład, 107 mg kofeiny należy spożyć co najmniej 8,8 godziny przed snem, a 217,5 mg co najmniej 13,2 godziny przed snem, aby uniknąć negatywnych skutków.
Alkohol może pomóc w szybszym zasypianiu, ale pogarsza jakość snu. Nawet niewielkie ilości (około dwóch drinków) opóźniają fazę REM i skracają jej czas trwania. Unikaj alkoholu na 4 godziny przed snem.
Nikotyna stymuluje układ nerwowy i krwionośny. Obniża jakość snu, jego długość i łatwość zasypiania. Zaprzestań używania nikotyny co najmniej 4 godziny przed snem.
Kalkulator snu może zasugerować najlepszy czas na zaprzestanie spożywania kofeiny, alkoholu i nikotyny na podstawie godziny pobudki.
Źle zaplanowane drzemki mogą utrudniać zasypianie i obniżać jakość snu w nocy. Drzemki krótsze niż 7 godzin przed snem mogą obniżać jakość snu. Częste lub późne drzemki mogą powodować przerywany sen w nocy.
Lassi Honkanen
fizjoterapeuta
Blumberg, M. S., Lesku, J. A., Libourel, P-A., Schmidt, M. H., Rattengorg, N. C. 2020. What is REM sleep?. Current Biology, Volume 30, Issue 1, R38 - R49. https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.11.045
Boivin, D. B., Boudreau, P., & Kosmadopoulos, A. (2022). Disturbance of the Circadian System in Shift Work and Its Health Impact. Journal of biological rhythms, 37(1), 3–28. https://doi.org/10.1177/07487304211064218
Brown, T. M., Brainard, G. C., Cajochen, C., Czeisler, C. A., Hanifin, J. P., Lockley, S. W., Lucas, R. J., Münch, M., O'Hagan, J. B., Peirson, S. N., Price, L. L. A., Roenneberg, T., Schlangen, L. J. M., Skene, D. J., Spitschan, M., Vetter, C., Zee, P. C., & Wright, K. P., Jr (2022). Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS biology, 20(3), e3001571. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3001571
Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 69, 2023, 101764, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Minh Huynh, Dean J. Miller, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 80, 2025, 102030, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2024.102030
Christine E Spadola, Na Guo, Dayna A Johnson, Tamar Sofer, Suzanne M Bertisch, Chandra L Jackson, Michael Rueschman, Murray A Mittleman, James G Wilson, Susan Redline, Evening intake of alcohol, caffeine, and nicotine: night-to-night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Study, Sleep, Volume 42, Issue 11, November 2019, zsz136, https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136
Cleveland clinic. 2020. If you fall asleep instantly - Is that a good thing? https://health.clevelandclinic.org/if-you-fall-asleep-instantly-is-that-a-good-thing-2
Consensus Conference Panel, Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., Tasali, E., Non-Participating Observers, Twery, M., Croft, J. B., Maher, E., … Heald, J. L. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 11(6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
Edward C Harding, Nicholas P Franks, William Wisden, Sleep and thermoregulation, Current Opinion in Physiology, Volume 15, 2020, Pages 7-13, ISSN 2468-8673, https://doi.org/10.1016/j.cophys.2019.11.008
I. Geneva, I. (2024). Human Body Temperature Circadian Rhythm in Health and Disease. IntechOpen. https://doi.org/10.5772/intechopen.1003852
Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Exercise and sleep: a systematic review of previous meta-analyses. Journal of evidence-based medicine, 10(1), 26–36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236
Len De Nys, Kerry Anderson, Esther F. Ofosu, Gemma C. Ryde, Jenni Connelly, Anna C. Whittaker, The effects of physical activity on cortisol and sleep: A systematic review and meta-analysis, Psychoneuroendocrinology, Volume 143, 2022, 105843, ISSN 0306-4530, https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2022.105843
Mograss, M., Abi-Jaoude, J., Frimpong, E., Chalati, D., Moretto, U., Tarelli, L., Lim, A., & Dang-Vu, T. T. (2022). The effects of napping on night-time sleep in healthy young adults. Journal of sleep research, 31(5), e13578. https://doi.org/10.1111/jsr.13578
Oelke M, De Wachter S, Drake MJ, et al. A practical approach to the management of nocturia. Int J Clin Pract. 2017; 71:e13027. https://doi.org/10.1111/ijcp.13027
Patel AK, Reddy V, Shumway KR, et al. Physiology, Sleep Stages. [Updated 2024 Jan 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
Shahab Haghayegh, Sepideh Khoshnevis, Michael H. Smolensky, Kenneth R. Diller, Richard J. Castriotta, Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 46, 2019, Pages 124-135, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008
Summer, J. V., Singh, A. 2024. Napping benefits and tips. Sleep foundation. https://www.sleepfoundation.org/napping
The National Sleep Foundation. 2025. Good Light, Bad Light and Better Sleep. https://www.thensf.org/good-light-bad-light-and-better-sleep/
You and your Hormones. 2021. Hormones. Melatonin. https://www.yourhormones.info/hormones/melatonin/
Yue, T., Liu, X., Gao, Q., & Wang, Y. (2022). Different Intensities of Evening Exercise on Sleep in Healthy Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Nature and science of sleep, 14, 2157–2177. https://doi.org/10.2147/NSS.S388863