Strefy tętna pomagają monitorować intensywność treningu wytrzymałościowego. Nasz organizm wytwarza energię na różne sposoby przy wysiłku o różnej intensywności, a fizjologiczne skutki treningu dla organizmu są odmienne.
Do obliczenia stref tętna potrzebujesz swojego tętna maksymalnego, które możesz wyznaczyć za pomocą kalkulatora tętna maksymalnego.
Strefy tętna w tym kalkulatorze obliczane są jako procent tętna maksymalnego (%HRmax).
Strefy tętna często oblicza się również za pomocą wzoru opublikowanego przez Marttiego Karvonena w 1957 roku, który poza tętnem maksymalnym uwzględnia także tętno spoczynkowe. Dzięki uwzględnieniu tętna spoczynkowego obliczenie lepiej dopasowuje się do twojego indywidualnego poziomu wytrenowania.
Kalkulator szacuje także próg tlenowy i beztlenowy. Według naszej wiedzy nie ma dowodów naukowych na stosowanie wzoru Karvonena do szacowania tych progów, dlatego kalkulator używa do nich procentu tętna maksymalnego. Tę samą metodę stosuje się również do stref tętna, aby strefy i progi były ze sobą spójne.
Zaproponowano wiele różnych podziałów na strefy: podziały na pięć i cztery strefy oraz podział na trzy strefy oparty na progu tlenowym i beztlenowym.
Więcej o wzorze Karvonena i obliczenie podawanych przez niego stref tętna dla aktywności prozdrowotnej znajdziesz w kalkulatorze wzoru Karvonena.
|
Strefa 1: 50-60%
|
|
|
Strefa 2: 60-70%
|
|
|
Strefa 3: 70-80%
|
|
|
Strefa 4: 80-90%
|
|
|
Strefa 5: 90-100%
|
Próg tlenowy to największa intensywność wysiłku, przy której poziom mleczanu we krwi nie wzrasta powyżej poziomu spoczynkowego. Po przekroczeniu progu tlenowego poziom mleczanu we krwi zaczyna rosnąć. W wysiłku tlenowym usuwanie mleczanu z organizmu jest jednak skuteczniejsze niż jego wytwarzanie. Dlatego cechy wytrzymałościowe są lepsze w zakresie między progami niż w zakresie beztlenowym. Osobisty próg tlenowy bardzo różni się między ludźmi: zmierzone progi mieściły się w przedziale od 60 do nawet 90 procent tętna maksymalnego. Podchodź więc do wyniku kalkulatora krytycznie.
Próg beztlenowy to największa intensywność wysiłku, przy której wytwarzanie i usuwanie mleczanu pozostają w równowadze. Po przekroczeniu progu beztlenowego powstaje więcej mleczanu, niż organizm potrafi usunąć. Prowadzi to do szybkiego zmęczenia, a poziom intensywności często można utrzymać tylko przez kilka minut. Próg beztlenowy również jest indywidualny: zmierzone progi mieściły się w przedziale od 75 do nawet 97 procent tętna maksymalnego. Podchodź więc do wyniku kalkulatora krytycznie.
Treningiem można podnieść zarówno próg tlenowy, jak i beztlenowy.
Opublikowany: 10.12.2024
Zaktualizowane: 14.10.2026
Tekst jest tłumaczeniem wykonanym przy pomocy sztucznej inteligencji z oryginalnego tekstu w języku fińskim.
Lassi Honkanen
fizjoterapeuta
Cleveland Clinic. 2023. Heart Rate Zones Explained. https://health.clevelandclinic.org/exercise-heart-rate-zones-explained
Iannetta, D., Inglis, E. C., Mattu, A. T., Fontana, F. Y., Pogliaghi, S., Keir, D. A., & Murias, J. M. (2020). A Critical Evaluation of Current Methods for Exercise Prescription in Women and Men. Medicine and Science in Sports and Exercise, 52(2), 466–473. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002147
Ignaszewski, M., Lau, B., Wong, S. & Isserow, S. 2017. The science of exercise prescription: Martti Karvonen and his contributions. British Columbia Medical Journal. https://bcmj.org/articles/science-exercise-prescription-martti-karvonen-and-his-contributions
Nummela, A., Hynynen, E., Mikkola, J. & Vesterinen, V. 2022. Kestävyysharjoittelu: tutkitulla tiedolla tuloksiin. Lahti: VK-Kustannus Oy.