Strefy tętna pomagają monitorować intensywność treningu wytrzymałościowego. Nasze ciała wytwarzają energię na różne sposoby podczas ćwiczeń o różnej intensywności, a fizjologiczne skutki ćwiczeń na organizm są różne.
Aby obliczyć docelowe tętno, potrzebujesz maksymalnego tętna i tętna spoczynkowego. Możesz obliczyć maksymalne tętno za pomocą kalkulatora maksymalnego tętna. Możesz obliczyć swoje tętno spoczynkowe, na przykład, licząc liczbę uderzeń serca podczas odpoczynku przez 15 sekund, naciskając tętnicę szyjną. Pomnóż liczbę uderzeń przez cztery, aby uzyskać tętno na minutę, tj. bieżące tętno. Tętno spoczynkowe większości osób mieści się w przedziale od 60 do 100 uderzeń.
Docelowe tętno można również obliczyć bezpośrednio z maksymalnego tętna, ale dodanie tętna spoczynkowego umożliwia użycie wzoru Karvonena, który lepiej uwzględnia osobistą kondycję.
Wzór Karvonena:
|
Strefa 1: 50-60%
|
|
|
Strefa 2: 60-70%
|
|
|
Strefa 3: 70-80%
|
|
|
Strefa 4: 80-90%
|
|
|
Strefa 5: 90-100%
|
Próg aerobowy odnosi się do maksymalnej intensywności ćwiczeń, przy której poziom mleczanu we krwi nie wzrasta powyżej poziomu spoczynkowego. Po przekroczeniu progu aerobowego poziom mleczanu we krwi zaczyna wzrastać. Jednak w ćwiczeniach aerobowych usuwanie mleczanu z organizmu jest bardziej wydajne niż produkcja mleczanu. Właściwości wytrzymałościowe są również lepsze w zakresie aerobowym (zakres między progiem aerobowym i beztlenowym) niż w zakresie beztlenowym. Osobisty próg aerobowy może się znacznie różnić między osobami i zwykle jest obliczany przy intensywności 70–75 procent (75% w kalkulatorze).
Próg beztlenowy odnosi się do maksymalnej intensywności ćwiczeń, przy której produkcja mleczanu i usuwanie mleczanu są w równowadze. Gdy próg beztlenowy zostanie przekroczony, wytwarza się więcej mleczanu, niż organizm może usunąć. Prowadzi to do szybkiego wyczerpania, a poziom intensywności często można utrzymać tylko przez kilka minut. Próg beztlenowy może się również różnić u poszczególnych osób, ale w obliczeniach zwykle jest ustawiony na 85–90% (90% w kalkulatorze).
Trening podnosi zarówno próg tlenowy, jak i beztlenowy.
Lassi Honkanen
Cleveland Clinic. 2023. Heart Rate Zones Explained. https://health.clevelandclinic.org/exercise-heart-rate-zones-explained
Nummela, A. Hynynen, E. Mikkola, J. Vesterinen, V. 2022. Kestävyysharjoittelu - tutkitulla tiedolla tuloksiin. Lahti: VK-Kustannus Oy.
TriathlonSuomi. Sykerajojen määrittäminen ja harjoittelu. https://triathlonsuomi.com/harjoittelu/harjoitusten-tehosta-maarasta-ja-palautumisesta/sykerajojen-maarittaminen-ja-harjoittelu/