Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne i kalkulator BMR

Kalkulator szacuje dzienne wydatki energetyczne (TDEE). Jest on zależny od aktywności danej osoby, na przykład od poziomu wysiłku fizycznego i ilości codziennych ćwiczeń. Możesz w przybliżeniu oszacować swój poziom aktywności. Pomnóż swoją podstawową przemianę materii przez tę liczbę. W ten sposób uzyskasz szacunkowe dzienne zapotrzebowanie na energię.

Kalkulator szacuje również podstawową przemianę materii, czyli ilość energii, którą zużywasz w stanie spoczynku w ciągu dnia. Kalkulator wykorzystuje wzór obliczeniowy Harrisa-Benedicta odnowiony przez Pavlidou (2023). Wzór został zmieniony, aby lepiej dostosować go do osób żyjących w latach dwudziestych XXI wieku. Wzór daje RMR (resting metabolic rate).

$\mathrm{Dzienne\; zapotrzebowanie\; na\; energię\; (TDEE)}$
$=\mathrm{RMR}x\mathrm{Współczynnik}$

Podstawowa przemiana materii (BMR/RMR) jest obliczana za pomocą wzorów obliczeniowych

Twoje ciało stale zużywa energię i potrzebujesz jej we wszystkim, co robisz. Ćwiczenia pochłaniają dużo energii w stosunku do czasu spędzonego na nich, zwłaszcza gdy są wykonywane z dużą intensywnością. Twoje ciało potrzebuje również energii do utrzymania podstawowych funkcji życiowych, takich jak funkcjonowanie układu oddechowego i krwionośnego. Te funkcje życiowe wymagają 60-75% dziennej energii. Ten wydatek energetyczny nazywa się podstawową przemianą materii.

Podstawową przemianę materii można dokładnie zmierzyć w laboratorium, ale opracowano wzory obliczeniowe do jej obliczania. Różne wzory obliczeniowe dają nieco inne wyniki, a niektóre z nich są bardziej odpowiednie dla określonych grup docelowych.

Najczęściej stosowanym wzorem podstawowej przemiany materii jest wzór Harrisa-Benedicta. Kalkulator na tej stronie wykorzystuje zaktualizowaną wersję Pavlidou opublikowaną w 2023 r. Wynikiem wzoru Pavlidou jest RMR (resting metabolic rate), która wskazuje zużycie kalorii w spoczynku. Wcześniejsze wzory Harrisa-Benedicta używały terminu BMR (basal metabolic rate). BMR jest mierzona w laboratorium zaraz po nocnym śnie. Badanie RMR nie jest tak rygorystyczne. Tak więc w praktyce BMR i RMR nie są dokładnie tym samym. Wynik RMR obejmuje również niewielką ilość zużycia energii spowodowanego ruchem. Wyniki pomiarów są podobne i w literaturze te terminy są często używane w tym samym znaczeniu. Patrząc na obliczone wyniki podstawowej przemiany materii, należy zawsze pamiętać, że każda osoba jest nieco inna, a wynik jest jedynie obliczonym szacunkiem.

Wzory Pavlidou:

$\mathrm{RMR(mężczyzną)}$
$=(9.65x\mathrm{waga(kg)})$
$+(573x\mathrm{wzrost(m)})$
$-(5.08x\mathrm{wiek(lat)})+260$

$\mathrm{RMR(kobietą)}$
$=(7.38x\mathrm{waga(kg)})$
$+(607x\mathrm{wzrost(m)})$
$-(2.31x\mathrm{wiek(lat)})+43$

Poziom aktywności i trawienie wpływają na dzienne zużycie energii

Oprócz podstawowej przemiany materii, energia jest wykorzystywana do trawienia pokarmów i codziennej aktywności. Udział trawienia w dziennym zużyciu energii przeciętnej osoby wynosi około 10%, a pozostałe 15–30% zużycia energii to aktywność fizyczna.

Aktywność fizyczna odnosi się do całego ruchu wytwarzanego przez nasze mięśnie. Duża część naszej aktywności fizycznej często składa się z aktywności, której często nie postrzegamy jako ćwiczeń. Takie rzeczy obejmują na przykład prace domowe i ogrodowe, chodzenie do sklepu, przechodzenie do pracy lub zajęcia hobbystyczne. Poziom fizyczny pracy jest jednym z głównych czynników oceny aktywności, ponieważ czas, jaki zajmuje, jest często wielokrotnie dłuższy niż czas ćwiczeń w czasie wolnym. Na przykład lekka praca na stojąco może zużywać do 140 kcal na godzinę dla osoby ważącej 70 kilogramów, co daje łącznie 980 kcal w ciągu siedmiu godzin. Podobny poziom zużycia energii można osiągnąć dzięki sprawności fizycznej, na przykład biegając przez półtorej godziny z prędkością 10 km/h.

Wybór i interpretacja poziomu aktywności

W obliczeniach dziennego zużycia energii aktywność ocenia się na podstawie poziomu aktywności. Energia wymagana przez podstawową przemianę materii jest mnożona przez poziom aktywności. Wybór własnego poziomu aktywności może być trudny. Obliczone całkowite zużycie energii należy traktować jedynie jako przybliżony szacunek. Patrząc na zużycie energii w dłuższej perspektywie, poziom ten mieści się w przedziale od 1,1 do 2,5 dla większości ludzi. Wartość 1,1–1,2 dotyczy osoby, która jest całkowicie bierna w życiu codziennym. Wartość osoby, która trochę się rusza, mieści się w przedziale od 1,40 do 1,69. Wartość osoby umiarkowanie aktywnej i aktywnej mieści się w przedziale od 1,70 do 1,99. Wartość osoby bardzo aktywnej mieści się w przedziale od 2,00 do 2,40. Aktywność powyżej wartości 2,4 występuje przez krótki czas, na przykład u sportowców wyczynowych, ale trudno jest utrzymać takie wartości przez długi czas. W tym kalkulatorze poziom aktywności osoby nieaktywnej ustawiono na 1,2.

Autor:

Lassi Honkanen

Źródła:

Chung, N. Park, M. Y. Kim, J. Park, H. Y. Hwang, H. Lee, C. H. Han, J. S. So, J. Park, J. Lim, K. 2018. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. Journal of exercise nutrition & biochemistry, 22(2), 23–30. https://doi.org/10.20463/jenb.2018.0013

Foodworks.online. 2021. Physical activity levels explained. Referred 30.9.2024. https://support.foodworks.online/hc/en-au/articles/360004401336-Physical-Activity-Levels-PAL-explained

Ilander, O. Laaksonen, M. Lindblad, P. Mursu, J. 2014. Liikuntaravitsemus. 1st edition. Lahti: VK-Kustannus Oy.

Kutinlahti, E. 2018. MET - energiankulutuksen ja fyysisen aktiivisuuden mittari. Duodecim Terveyskirjasto. Referred 7.10.2024. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01039

National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 6, Calories: Total Macronutrient Intake, Energy Expenditure, and Net Energy Stores. Referred 7.10.2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218769/

Pavlidou, E. Papadopoulou, S. K. Seroglou, K. Giaginis, C. 2023. Revised Harris-Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation. Metabolites, 13(2), 189. https://doi.org/10.3390/metabo13020189

Pontzer, H. Yamada, Y. Sagayama, H. Ainslie, P. N. Andersen, L. F. Anderson, L. J. Arab, L. Baddou, I. Bedu-Addo, K. Blaak, E. E. Blanc, S. Bonomi, A. G. Bouten, C. V. C. Bovet, P. Buchowski, M. S. Butte, N. F. Camps, S. G. Close, G. L. Cooper, J. A. Cooper, R. 2021. Daily energy expenditure through the human life course. Science (New York, N.Y.), 373(6556), 808–812. https://doi.org/10.1126/science.abe5017

Westerterp K. R. 2013. Physical activity and physical activity induced energy expenditure in humans: measurement, determinants, and effects. Frontiers in physiology, 4, 90. https://doi.org/10.3389/fphys.2013.00090